Ini tentang how to get it done in the MOST HAPPIEST WAY. Bisa berlari dengan gembira, finish dengan senyum di wajah, bebas cedera, hati bahagia, dan membawa pulang banyak cerita. Well, that’s what we recreational runners are aiming for, yes?

Sebagai pelari kantoran, yang punya waktu sangat terbatas untuk latihan dan jatah cuti pas-pasan untuk bisa ikut race di sana-sini, maka sekali berhasil terdaftar di salah satu event race menjadi sebuah kesempatan yang langka.

Persiapan menjelang raceday menjadi sangat krusial. Terutama di hari-hari kritis, satu minggu sebelum hari H. Apapun yang kita lakukan, jangan sampai merusak momen saat berlari nanti.

Sebagai pelari hore, saya mau berbagi tips bagaimana berlari dengan gembira dan finish bahagia. Ini gak ada hubungannya dengan teknik latihan atau target podium yah, ini tentang how to get it done in the MOST HAPPIEST WAY. Bisa berlari dengan gembira, finish dengan senyum di wajah, bebas cedera, hati bahagia, dan membawa pulang banyak cerita. Well, that’s what we recreational runners are aiming for, yes?

1. TAPERING, atau pemantapan. Bagi sebagian runner tapering kadang dimaknai ‘istirahat’. Setelah menjalani program latihan berminggu-minggu, setelah ratusan kilometer jarak yang sudah dijalani, setelah beberapa pasang sepatu latihan yang jadi korban, tiba lah saatnya hari-hari menjelang raceday. Nah, jangan bablas latihan melulu. Satu atau dua minggu sebelum raceday bijaklah pada diri sendiri (misalnya dengan perbanyak istighfar), sambil tetap menjaga performa dengan latihan 50-60% dari porsi biasanya, baik jarak tempuh, tempo maupun intensitas. Tentang tapering ini sudah banyak dibahas oleh para pakar di mana-mana, tinggal searching aja. Saya pernah bablas gak tapering karena merasa latihan belum cukup, akhirnya maksa latihan dengan porsi normal sampai hari terakhir dengan harapan menjadi lebih siap saat race. Alhasil, pas raceday malah pengin pingsan.
2. ISTIRAHAT YANG BENAR. Bukan sekedar istirahat yang banyak, karena banyak belum tentu benar. Cari sendiri pola istirahat terbaik buat tubuh kita, atau kalau mau ikut sarannya mas Agus Prayogo juga boleh, tidur malam rutin 7-8 jam sehari. Jadi buat yang suka begadang, you are in big trouble. Jangan lupa latih jam bangun tidur sesuai waktu yang kita rencanakan saat raceday nanti. Karena biasanya flag-off Marathon jam 4.30 dan half Marathon jam 05.00, maka waktu berangkat ke TKP bisa saja jam 02.00. Nah untuk bisa bangun jam 02.00 dengan kondisi segar perlu latihan juga. Cobain bangun jam 2 dini hari beberapa kali untuk tau jam berapa sebaiknya kita tidur biar bisa bangun jam 2 dengan segar.
3. PASTIKAN ASUPAN NUTRISI TERPENUHI. Minggu-minggu menjelang raceday sangat krusial. Asupan karbo, protein dan cairan sangat penting kita penuhi karena lari jarak jauh butuh karbo dan elektrolit sebagai bahan bakar. Makanan tinggi karbo dan rendah lemak sangat dianjurkan. Perbanyak juga minuman gula atau minuman elektrolit. Sebaiknya mulai H-3 sudah mulai strict dengan menu makanan kita. Apalagi H-1 menjelang race, jangan asal makan. Pilih makanan yang aman dan gak bikin masalah. Kan gawat kalau menjelang raceday malah diare.
4. PUASA KOPI. Ini subyektif sih, bisa diikuti bisa juga nggak. Tapi personally saya udah coba dan saya baik-baik aja. Sebagai penyuka kopi, rasanya gak lengkap dunia ini tanpa minum kopi tiap hari. Tapi seminggu menjelang raceday, I stay away from it. Tujuannya untuk menghilangkan caffein dari tubuh kita supaya nutrisi dari makanan, minuman dan suplemen yang kita konsumsi bisa terserap maksimal oleh tubuh. Nah, 3 jam menjelang flag-off baru minum kopi, dan rasain deh efeknya. Langsung segar kayak habis digampar bolak-balik. Selain itu, puasa kopi juga bagus untuk menghemat duit. Ingat, kita butuh belanja tiket pesawat, akomodasi dan tentu saja oleh-oleh, okay? Apa kata alam semesta kalau kita pulang-pulang cuma bawa betis pegal dan seutas medali. Gak berfaedah banget kan?
5. JANGAN BANYAK KELAYAPAN, khususnya 1 hari menjelang hari H. Mendingan istirahat. Otot kita perlu kondisi prima saat race. Simpan energi dan stamina untuk lari nanti. Sebenarnya ini susah sih, ya gimana gak tergoda kalau kita punya waktu dan tempat yang pas untuk kelayapan tapi gak dimanfaatin. Like for example 1-2 days before Bali Marathon and you are in Bali. YOU ARE IN BALI! Masa gak kelayapan, ya kan? Saran saya sih mending jangan. Percaya deh, ntar juga bakal capek kelayapan sampe bosan pas raceday. Noh.. makan tuh aspal 42 km.
6. HINDARI PAKAI BARANG BARU SAAT RACEDAY. Misalnya jersey baru, celana baru, daleman baru, kaos kaki baru, sepatu baru, dan sebagainya. Pakai yang biasa kamu pakai saat latihan saja. Kalau pun ada barang baru, usahakan sudah break-in atau dicobain beberapa kali sebelum dipakai di raceday, dan sudah dipastikan aman dan nyaman. Lari berjam-jam butuh kenyamanan dan rasa aman dari semua yang kita pakai. Kan nggak nyaman kalau gara-gara barang baru malah bikin kesal karena kaki jadi lecet, kulit jadi ruam, dan semua kekesalan itu mesti kita bawa sampai finish. Mampus aja.
7. SIAPKAN KEPERLUAN RACE SELENGKAP-LENGKAPNYA di malam hari sebelum berangkat. Seperti jersey yang mau kita pakai, celana, nomor BIB, visor, sunglass, sun screen, kaos kaki, sepatu, energy gel, salt stick, hp, dompet, jam tangan, SEMUANYA. Jangan ada yang terlewat sampai ke detail-detailnya. Siapin aja semua, cek sekali lagi, dan simpan di pojokan kamar. Supaya nanti pas bangun tidur tinggal pakaian dan langsung cuss dengan apa yang sudah kita persiapkan. Pokoknya jangan sampai kita masih nyari-nyari barang lagi pas mau berangkat. JANGAN.
8. PASANG NOMOR BIB DI BAGIAN DEPAN DADA atau depan perut. Bukan di pantat, di pinggang, di samping, di wajah, apalagi dilipat dan dikantongin di celana. Ingat, nomor BIB menyangkut eksistensi kita di event. Dengan BIB kita bisa diarahkan ke jalan yang benar oleh marshall (asal BIBnya terlihat oleh marshall), di situ ada nomor emergency yang kita pilih in case something goes wrong, ada chip yang harus terdeteksi oleh split detector, dan INI YANG PALING PENTING biasanya ada barcode yang jadi identifikasi kita kalau mau nyari foto-foto. Nah BIB ini dipasang di jersey yang mau kita pakai dan siapkan di malam hari sebelum berangkat. Bisa pakai peniti atau pakai BIB holder. Saya sendiri biasanya pakai perekat double tape karena lebih aman buat jersey. Gak bakalan lepas kok meskipun baju sudah basah keringat, selama gak kita cabut sendiri.
9. SARAPAN SEBELUM BERANGKAT maksimal 3 jam sebelum race dengan makanan yang tidak berat dan tidak terlalu mengeyangkan. Jangan makan yang berat-berat seperti daging steak, sop buntut, apalagi makan barbel, diangkat aja berat apalagi dimakan. Ingat, 3 jam lagi kita akan mulai berlari dan kita nggak mau lari sambil begah dan kekenyangan. Pisang cavendish dan satu dua lembar roti tawar sudah cukup sebagai sarapan ditambah minum air putih. Opsi lain adalah oat dengan air hangat. Jangan terlalu banyak minum karena bisa bikin kita keseringan buang air kecil sebelum mulai lari. Tenang saja, water station nantinya tersedia di sepanjang rute.
10. BUANG AIR BESAR DAN KECIL sebelum berangkat. Terutama buang air besar. Meskipun di race venue ada toilet umum tapi jumlahnya tidak sebanyak jumlah peserta yang bisa belasan ribu orang. Kita gak mau antri panjang depan toilet sambil sakit perut, ya kan? Dengan buang air sebelum berangkat setidaknya bisa menambah rasa percaya diri kita menghadapi cobaan yang sebentar lagi menimpa.
11. PELAJARI RACE ARENA SESUAI INFO DARI PENYELENGGARA. Biasanya di racepack akan ada lembaran-lembaran brosur berisi info tentang race arena, lokasi parkir, titik start/finish, elevasi, lokasi water station, lokasi medis, lokasi toilet, tempat ibadah dan sebagainya. Brosur-brosur ini buat dibaca yah bukan buat dikunyah. Pernah di km 3 ada om-om nanya ke saya, “Bang, medic di mana ya?” “di km 8, om. 5 kilo lagi.” Terus dia marah-marah kenapa medis jauh banget sambil nyumpah-nyumpahin penyelenggaranya. Ini juga bisa terjadi pada anda kalau malas membaca.
12. KNOW YOUR LIMIT. Ingat, kita adalah recreation runner, gak ngejar podium. Sehat dan bahagia adalah tujuan utama kita. Dapat personal best itu bonus saja. So.. run at your own pace, always listen to your body, don’t push too hard and stop if you feel like stopping. Marathon bukan olahraga ringan, bahkan ada yang mengkategorikan sebagai olahraga ekstrim. Bagaimana caranya mengenal limit kita? ya melalui latihan-latihan yang sudah kita lakukan. Makanya jangan malas latihan. Gagal finish bukan akhir dari segalanya. Masih akan ada race-race berikutnya yang bisa kita nikmati. Tapi kalau kita ceroboh dan tidak sadar dengan batas diri sendiri, bisa menjadi akhir dari segalanya.
13. RUN WITH MANNER. Berlarilah dengan sopan, gembira, senyum di wajah dan beri salam pada pelari lain, adek-adek di water station, atau pada penduduk setempat yang ikut menyemangati. As simple as “Assalamualaikum pak/bu,” atau “Met pagi om/tante,” that gives you extra energy trust me. Jangan meludah sembarangan, hati-hati bisa kena pelari lain di belakang kita. Kalau lari berkelompok, jangan lari berjejer apalagi sambil ngobrol. Bisa mengganggu pelari lain yang jadi gak bisa lewat gara-gara terhalang geng kita. Berlari dengan pace lambat? ambil lajur kiri, beri ruang untuk pelari dengan pace lebih cepat. Pembungkus energy gel, salt stick, botol kosong, gelas minuman, oh c’mon.. you know what you should do with all those things, right?
14. MANTRA. Yes mantra. Biasanya ini mulai kita butuhkan di kilometer kritis. Kira-kira km 35 ke atas di saat tubuh, hati dan otak sudah mulai kehilangan sinkronisasi dan mulai halusinasi. Kaki sudah minta berhenti, tapi hati bilang masih bisa beberapa kilo lagi. Otak bingung kemudian terbayang es kelapa muda sambil tiduran di trotoar. Di sini lah mantra diperlukan. Motivasi diri kita sendiri dengan kalimat positif supaya tetap tegar menghadapi cobaan ini. Misalnya “BISA, BISA BISA!”, “5 KM LAGI, 4 KM LAGI, 3 KM LAGI!”, “I CAN DO THIS!” dan kalimat positif lain.
15. APPRECIATE. Apapun event larinya, besar atau kecil, lokal atau internasional, akan selalu ada kekurangan dan ketidakpuasan di sana-sini. Ingat, banyak pihak yang sudah terlibat dan mereka tentu sudah melakukan yang terbaik. APPRECIATE THEM. Kekurangan seperti racepack collection terlalu crowded, jerseynya kurang pas, refreshmentnya kurang bagus, water stationnya kurang stok, jalanan kurang steril, panggung kurang megah, hal-hal seperti ini sangat subyektif. Bisa jadi bagus bagi satu orang, tapi tidak bagi yang lain. Nikmati saja setiap momennya sebagai cerita di masa depan dan jadikan pengalaman yang berharga. Jangan nodai kebahagiaan kamu dengan keluhan-keluhan. Beri apresiasi pada penyelenggara dan bergembiralah.
16. ENJOY YOUR RUN. Ya udah itu aja.